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男同
众人一直催的减肥硕书籍来了！
丁香医师深耕减重边界多年，与 50 余名专科医师和养分师配合，累计发布 100 多篇相关原创科普，也见证了无数东谈主的鼎新与成长。
在体重惩处的长跑中，有东谈主因急于求成误入邪道，有东谈主因形势欠妥反复抗拒。但简直的减肥，从来不是与肉体对抗，而是用科学形势与之对话。
这一次，咱们系统梳理了最中枢的控重学问，涵盖心态、饮食、指引、手段、医疗五大维度，为你锚定恒久目的的坐标。❤️
总共内容均可点击直达，愿这份书籍成为你惩处体重、对抗骄横的器具箱。
� � 全程高能，先点保藏 � �
友情领导：完了有彩蛋哦！
第一章
稳住心态：减肥的第一课
信我，这一步至关热切！
减肥这场游戏，太多东谈主输在了心态上，而心态垮塌频频源于不科学的期待和形势。� � � �
总瘦不下来的原因
其实唯唯一个
你减肥失败的原因
咱们终于找到了……
减肥需要「可陆续」的信念，而非短期速成的执念。
1. 变嫌体重本人即是一件难事。
你的肉体存在「体重调定点」，若是你的体重在短时天职一刹低于这个区间，肉体就启动各式代偿机制，让体重反弹且归。 � � � �
揭秘：为了封闭你减肥
肉体有多神勇
不要用「月瘦十斤」条目我方，极点减肥的代价远超咱们思象。� � � �
减肥 3 年，瘦到 58 斤
我在 ICU 住了 4 个月
告捷减肥 60 斤
我认为我方要死了
为什么有些东谈主
减肥后看起来更老了？
2. 减肥也不是意志力的较量，你的肉体值得被理解，而非被驯从。
比起空喊标语、跟肉体「掰手腕」，咱们更留情脂肪代谢的阻止成分、皮质醇波动对食欲的影响、情愫性进食的神经机制，但愿众人了解肉体的逻辑。� � � �
为什么减肥
老是一到晚上就崩溃？
简直封闭你变瘦的
可能是大脑里的这个小东西
骗过脂肪
你才智简直瘦下去！
一个封闭你变瘦的原因
好多东谈主都不知谈
因为不懂肉体，好多东谈主都瘦不下来！
18 个减肥真相，越早知谈越好
3. 减肥不掉秤、体重有波动，太普通了！
别让体重秤上的数字傍边情愫，学会在波动中保持幽静，才是鼎新的运转。� � � �
恭喜！减肥不掉称
你可能是真瘦了
一天竟然能胖 3 斤！？
真东谈主实测揭露体重的奥妙……
4. 减肥的难易进程，与体质相关。
有的东谈主天生即是「易胖体质」，若是把保持身段看作念一场游戏，易胖体质的东谈主即是被分派到了「长途模式」，别怪我方，别骄横。� � � �
易胖体质的真相：
不要说瘦很浅近，因为你没胖过
那些易瘦体质的东谈主
到底作念对了什么？
减肥不仅是肉体的变嫌，更是心态的修皆。不急于求成，在穷年累月中慢慢变嫌生涯方式，与肉体「齐备新共鸣」，才是正解。
减肥的底层逻辑，是和肉体好意思瞻念健康地走过这一世。
第二章
减肥饮食：和食品作念一又友
饮食是减肥的重中之重，但咱们不暴虐众人在吃上跟我方过不去，啃生菜叶子鸡胸肉啃到生无可恋。
减肥这事儿，不厄运才可陆续。
众人不错在了解养分大原则的基础上，凭据我方的口味喜好，聘用适宜我方的、能对峙的搭配，少许点减少不健康的部分。
来，通盘意识每天追随你的食品吧！
1. 主食，吃对让减肥更容易 � �
听劝，不要剥削主食！好多东谈主减肥都窄小吃主食，天然不吃主食短期内体重可能会掉得很快，但恒久来看很容易导致食欲爆发、情愫失控、掉发加剧、月事繁芜。� � � �
那些恒久不吃主食的东谈主
自后都何如样了？
而极点低碳的「生酮饮食」争议颇大，扩充门槛高，不暴虐在莫得专科领导下卤莽尝试� � � �
赤忱暴虐
普通东谈主照旧不要尝试生酮饮食了
吃对主食，其实偶然匡助减肥� � � �
颠覆！
多吃主食，真能减肥
保举 10 种不易胖的主食
总有一个对你胃口
实锤！这种矿藏碳水
多吃确切能减肥
9 种健康主食排名榜
紫薯果然只排第八
以为升糖，其实血糖友好的 8 种主食
终末一个确切没思到！
2. 卵白质，不是唯独鸡胸肉 � �
有些卵白是被忽视的减肥好手，有些则是隐形的热量炸弹。咱们整理了值得吃的卵白质，从红肉、白肉到海鲜、植物，望望有莫得更对你胃口的� � � �
减肥，别再光啃鸡胸肉了！
这些肉更值得你多吃
减肥
更应该吃点肉！
超等值得吃的植物卵白
不仅减肥还能延寿
100 克 = 3 碗米饭！
8 种看着瘦的隐形肥肉，减肥千万少碰
牛肉不同部位永诀大
怕胖千万逃避 3 个部位
3. 蔬果，好意思味和健康可兼顾 � �
蔬菜不是唯独沙拉可选。别小看中餐的健康「基因」，中国海阔天际、食材丰富，烹调手法和调味方式隆盛，饱胀能闲散各式各样的养分需求。� � � �
钙含量是牛奶的 3 倍！
养分蔬菜大保举
91 种果蔬食材大揭秘
一次看个够
吃了一个月轻食
我胖了 5 斤
比水煮还健康的蔬菜至人服法
唯独朔方东谈主才懂！
一种能让总共水煮菜都变适口的调料
谢谢贵州东谈主！
不要窄小吃生果，生果中千般的养分素是难以替代的，好多生果虽甜但热量超低，适宜减肥。� � � �
有些生果很甜但热量超低！
22 种适口不长肉的生果清单来了
谁才是简直的生果之王？
榴莲、苹果、香蕉都输了……
4. 热量，醉心但别骄横� �
热量是个好器具，它能让咱们知谈哪些食品不错放开吃，哪些食品是荫藏的高油高糖炸弹 � � � �
4 个鸡爪的热量等于两碗饭！
21 种食品热量炸弹几乎惊掉下巴
吃 1 片薯片要跳绳 1 分钟！
不可更扎心的 20 个热量教养
天呐！10 个让东谈主长胖的陷坑
终末的扎心了……
测了 18 种你常吃的菜
有三种热量高到惊东谈主
20 个悄悄加了糖的零食！
让你吃的未几还长胖
以为健康，实则超增肥的 8 谈家常菜
好多东谈主天天吃
但，别让热量打单你。
众人思必都外传过「热量缺口」表面，用花费减去摄入算出一天的能量赤字。但是，肉体不是浅近的机器，它有好多反应、代偿转念机制，它的「公式」比咱们思象的要复杂得多。� � � �
讲真
别再盯着热量表减肥了！
记着，热量仅仅食品的某一个特质，而非全部。食品还有升糖指数、饱腹感、养分密度等多种维度，有些食品看似热量高，推行对减肥有匡助� � � �
一种都是脂肪的零食
果然不错减肥！
以为很长胖
其实能帮你减肥的 9 种矿藏食品
减肥不一定要饿肚子！
10 种吃饱还能瘦的食品排名榜快收下
对大部分东谈主来说，每天严格记载食品热量，只会让吃饭变得复杂、难扩充，徒增减肥的时分和神色资本。
别作念数学题啦！减肥饮食的推行，即是「好适口饭」。
5. 减肥形势 & 食谱，适宜我方的即是最好的 � �
更适宜中国胃的减肥食谱，快快收下� � � �
国度版减肥攻略：
伦理片在线最适宜减肥的食谱来了！
减肥告捷的第一步：
吃对早餐
更适宜中国东谈主的 10 个吃饭暴虐
迅速学！
沙县小吃
配头太适宜减肥了
也不错尝试截至进食时分，适宜保持饥饿感 � � � �
爆火的「16+8」饮食法
手把手教会你
扣问发现：
饿一饿的克己，不啻能减肥
晚饭几点吃好？
思减肥还真有最好时分
驯顺你一定会摸索出适宜我方的健康饮食法，让每一口食品成为盟友，而非敌东谈主。
第三章
指引健身：重塑肉体代谢
好多东谈主说指引减肥莫得用，咱们却认为指引的匡助致使大过饮食——尤其从恒久来看。
指引，确切配头配头赚了！
指引不是花费点热量那么浅近，而是从底层上少许点重塑肉体的代谢。对峙指引，就算短时天职莫得掉秤，肉体各形式的、围度也会更健康。何况通过指引减肥，是最阻止易反弹的� � � �
天天指引，一斤没瘦！
指引减肥的作用到底有多大？
指引瘦 vs 饿瘦
永诀到底有多大？
当你运转对峙指引
肉体会发生什么？
1. 指引方式，找到适宜我方的 � � ♀️
咱们解读了十余种常见指引方式，并提供专科的当作领导，匡助你找到最适宜我方的指引。� � � �
爬楼梯 ►
对峙爬楼锤真金不怕火
一个月后你会来谢我的
比跳绳更值得保举的暴汗指引
还不迅速试试！
拍子指引 ►
最被低估的延寿指引！
跑步、游水都不如它
俯卧撑 ►
对峙作念 30 天俯卧撑
肉体会有什么变化
骑行 ►
一种对膝盖友好的锤真金不怕火方式
可比跑步、跳绳松开多了！
跳绳 ►
跳绳一个月，狂减 30 斤？
思跳绳减肥，先望望 10 个真相吧
爬坡►
一项远被低估的燃脂指引
比跑步松开太多了（懒东谈主进
游水►
比躺着还爽的锤真金不怕火方式
不知谈的东谈主挺亏的
思游水又怕环球泳池脏？
你需要作念的是……
舞蹈 ►
最被低估的抗抑郁指引！
慢跑、瑜伽都不如它
步碾儿 ►
漫衍
其实是最被低估的指引
4 个步碾儿减肥小手段
边走边瘦不是梦
无为跑步的东谈主
肉体会发生什么变化？
高强度间歇指引 ►
每天指引 10 分钟就能减肥
要道要作念到一件事
一个高效的减肥当作
每天几分钟，练出好身段
器械 ►
去健身房只知谈跑步机
你就亏大啦！
别去健身房了
小区的器械还不香吗？
一瓶水就能帮你减肥
不知谈就亏了
还有一些小众但有奇效的指引方式 ►
为什么
我保举你用爬健身？
风靡宇宙的中国「家传指引」
确切保举你试试
2. 指引时分，旦夕如实有互异 � �
早上指引和晚上指引
哪个效果好？
自从把指引改到早上
神奇的事情发生了（不仅仅瘦……
空心指引
确切比饭后指引更燃脂吗？
扣问确认
这个时分指引控血糖效果最好！
3. 动则成心，别有压力 � � ♀️
别驯顺指引必须杰出一小时才灵验的说法，指引不需要太长的时分，只须动起来，甭管何如动的，肉体都会发生成心的变化。� � � �
每天指引 10 分钟才健康？
最新音书，世卫组织镌汰圭臬了！
绝了！原本指引 5 分钟
肉体就会有神奇的变化！
一种远被低估的指引方式
1 周作念 1 次就会发生神奇的变化……
健身
一周几天才算够？
辩论到众人责任坚苦，可能没时分专诚去健身，咱们也整理了一些适宜在责任纰缪悄咪进行的碎屑化指引。� � � �
职场卷王的
带薪摸鱼隐私（健身版）
比漫衍还松开的指引
坐着就能无痛燃脂
每天 3 秒就有用！
这可能是最高效的指引
最新指引指南实锤：
实在不思指引，作念好一件事也有用
4. 指引之后，也有负责 � �
指引后大宗出汗，不错立时沉迷吗？
这么作念才正确
指引完第二灵活的好痛！
比拉伸更有用的缓解形势果然是……
听劝！
指引后饿着不吃，等于白练了
指引后多睡眠
确切有用！
5. 不要受伤，是一切的前提 � �
恒久不指引的东谈主
劝你不要一刹运转！
永劫分不指引的你
重新运转前一定要作念这 3 件事
失败的减肥各有各的失败，但告捷的减肥老是相似的——对峙指引！✊
第四章
减肥手段：养成微风俗
最高档的减重手段，是让健康行径天然融入生涯。
减肥繁重，咱们也一直在帮众人琢磨，何如让减肥的进程变得更省力、更容易对峙。从诊治进食端正、食品替换，到优化饮水时分，这些看似轻飘的变嫌，积少成多可变成代谢上风。� � � �
30 个减肥小手段
无用节食也能瘦的奥妙全在这！
会喝水的东谈主都瘦了
不信你试试
一个吃饭小手段
让你无用少吃也能瘦
收下一招饮食替换法
减肥硕计不再输给「馋」
咱们还会「以身试法」，用亲测数据告诉你这些小细节对肉体的影响 � � � �
吃饭快 VS 吃饭慢，肉体有啥分歧？
咱们作念了一次东谈主体实验
生果 VS 果汁，对肉体影响有啥分歧？
咱们作念了个东谈主体实验
（终末，悄悄共享一个秘不过传的小手段……
思要体重减得快
先去找东谈主谈恋爱
第五章
医学前沿：松弛减肥信息差
臃肿被界说为一种「慢性病」，会带来严重的健康后果。和其他疾病相通，臃肿患者也需要专科东谈主士的匡助和医疗暴虐。
咱们会依期共享唯独医师知谈的医疗减肥信息差，以及来自前沿的扣问效果，让众人掌持一线音书，也但愿医学跳动惠及更多东谈主。� � � �
一个很灵验的减肥方式
却被咱们诬陷了很久
猪肾移植、减肥新药……
2024 年，医学上的 10 个好音书
肉体里自带的「减肥药」
可惜好多东谈主不会用
果然真能躺着瘦！
最新扣问：中国团队发现脂肪毁灭的奥妙
最新扣问扎心了！
拼运谈动还不瘦，可能不怪你
看了那么多干货，好多一又友可能也曾不知谈从那里运转了。
咱们暴虐你，敷衍挑一个，只挑一个，挑我方心爱、有但愿对峙下来的。只须运转行径，今天的你就比昨天跳动少许点。
在减肥的旅程中，咱们深知每一步都充满挑战，但恰是这些挑战，塑造了更好的我方。
整理不易，若是这篇著述对你有价值，求「点赞 � �」求「点❤️」，更热切的是，把它转发开拔，让著述匡助到更多东谈主吧！
� � 彩蛋时分 � �
宽饶众人在驳斥区共享我方的减肥训诫和对比相片，点赞最高的前 10 名一又友，咱们会送出丁香医师自研的、追随好多丁香 er 减肥告捷的「吉零低 GI 燕麦麸皮」，快来参与吧！
接洽制作
接洽：狄安 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图开端：图虫创意
最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述
众人铭刻把丁香医师设为星标� � 哦～
男同